بروتين الصويا
Soya Chunks & Edamame
تغيير نمط التغذية إلى النمط النباتي الخالص، سيؤدي إلى نقص ببعض المكونات الغذائية التي تعودنا على سهولة تناولها من مصادر حيوانية، وأهمها البروتين.
هناك نوعان من البروتين النباتي، نوع عالي الجودة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة لبناء وتجديد خلايا الجسم. ونوع أقل جودة، وينقصه واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية، مما يجعله مصدر غير مكتمل لاحتياجات الجسم من البروتين.
يعتبر بروتين الصويا من أنواع البروتين العالي الجودة، ومتوفر في الأسواق بأكثر من شكل. لأسرتنا، نحب أن يتوفر لدينا النوعين التاليين بشكل دائم:
أولاً، قطع الصويا أو Soya Chunks
وهي قطع مجففة من عجينة الصويا، تحتوي على تركيز عالي من البروتين العالي الجودة (ما يقارب نصف وزنها).
قبل الطهي، ننصح بنقعها بماء دافئ لمدة ربع ساعة، ثم عصرها كالإسفنج للتخلص من الماء. ونحب عمل هذه الخطوة ثلاثة مرات للتخلص تماماً من أي طعم في هذه القطع.
لم نحبذ طهيها وأكلها كقطع (إسفنجية)، وفضلنا فرمها. بعد الفرم، بالإمكان عمل بيرجر نباتي مع بعض الطحين والبصل والثوم والطماطم والفلفل الأخضر والبقدونس والملح والفلفل. أو إضافة القطع المفرومة أثناء طهي الأطباق المختلفة، مع شوربة الشوفان أو الرز الأسمر.
نشتري كيس ٢٠٠جرام (في الصورة أدناه) من لولو هايپرماركت بأقل من ٣ ريالات سعودية.
ثانياً، وجبة الإدامامي الخفيفة أو Edamame snack
الإدامامي عبارة عن كيس أو قرن حبوب فول الصويا، قبل استخراجها. وتحتوي على بروتين عالي الجودة أيضاً، وهي ممتعة للتناول كوجبة خفيفة ومشبعة بنفس الوقت.
نشتري كيس ٤٥٠جرام مجمّد، بمتوسط ١٦ ريال سعودي.
طريقة الإعداد مكتوبة على الكيس، والنوع الذي نستخدم: ينقع بماء ساخن لمدة خمسة دقائق، ثم يقدّم على الطبق. نحب رش بعض ملح البحر عليه. طريقة الأكل: نمسك الكيس ونعض بين حبوب الفول، فينفتح الكيس وتسقط حبة فول الصويا بالفم.
ملاحظة: الكينوا هو أحد مصادر البروتين العالي الجودة أيضاَ، ولكن لم نتمكن من العثور عليه محلياً حتى الآن. لعله متوفر بإسم مختلف، وسنستمر بالبحث إن شاء الله.
إقتصادياً، متوسط سعر الرطل (٤٥٣ جرام) على مواقع الإنترنت الأمريكية قبل الشحن ١٣ ريال، أما المواقع العربية فيتضاعف المتوسط إلى ٣٠ ريال. وهذا يجعله مكلف أن يكون بديلاً للرز الأسمر.
تحديث: وجدت العديد من أنواع الكينوا، وبأسعار مختلفة جداً. إليكم الملخص بصورة جماعية، والإطار الأخضر يوضح الأنواع الأفضل إقتصادياً. [النقر على الصورة، يكبرها]